张筠玉1, 邓家怡2, 梁慧彤3, 陈林玲1, 温裕坤11
华南师范大学2, 华南理工大学3, 广西师范大学

摘要

近年来，现代足球运动迅速发展，高校女子足球训练的科学化改革受到了越来越多的关注。核心力量训练是提高运动员综合能力的关键环节，通过增强躯干稳定性、优化力量传递效果和改善动态平衡能力，为高效执行技术动作奠定了基础。本研究系统梳理了核心力量的理论内涵和作用机制。理论分析表明，核心力量训练能够系统提升运动员的核心控制力，降低运动链失衡带来的损伤风险，为校园女子足球的科学训练提供了理论依据。未来的研究将进一步探讨性别特异性的训练方案，推动训练体系向个性化和精准化发展。

关键词

核心力量训练；高校女子足球

一、核心力量训练相关定义的界定

核心力量是指在神经系统的控制下，腰腹、骨盆和髋关节周围肌肉群的协同收缩所产生的力量，确切说是核心区域肌肉群的力量。这种力量不仅维护身体稳定和控制平衡，还有助于上下肢力量的高效传递，减少能量损耗，并预防运动损伤，并且是竞技运动中动作执行的直接“发力源”。

学者研究表明，核心力量在静态和动态状态下维持平衡、调控姿势和稳定躯干重心的综合能力表现，包含动力性力量（如产生位移或旋转的能力）和核心稳定性力量（如维持静态姿势或抗干扰的能力）[1][2]。核心力量训练则是以核心区域（主要包括脊柱、骨盆及髋关节复合结构）为目标，通过多平面多维度的动作设计，结合稳定和不稳定的训练方式，系统发展该区域肌群的力量、稳定性及神经控制能力，从而激活腹横肌和多裂肌等深层稳定肌群，显著增强躯干的抗旋转与抗剪切能力[3][4]。

二、核心力量训练在足球训练中的作用

(一) 提高运动状态下躯干控制力

核心力量通过核心区域肌群和韧带的神经驱动收缩而形成，具备稳定核心、调控重心和传导力量的功能。与传统力量训练相比，核心力量训练更专注于核心区域肌肉的开发，特别是强化小肌肉群的韧性与强度，并增强小肌肉群与核心大肌群之间的连接与协调。这样能够促进全身肌肉群的高效整合，提升力量传递的稳定性和效率[4]。

研究显示，针对中学足球运动员进行为期12周的系统核心力量训练，通过监测转身踢远和运球绕杆射门等技术指标，发现核心力量训练能够有效增强肌肉的连接协调性与力量传导效率，使运动员在高速运动和身体倾斜时保持躯干稳定，实现脚腿发力的流畅衔接[5]。实验表明，核心力量训练显著提升了运动状态下的躯干控制力，为提高运动员比赛表现提供了科学有效的训练路径。

(二) 稳定身体姿态，保持身体平衡

有研究表明，针对高校女足的核心力量训练显示，TRX悬吊训练对核心稳定性、耐力和爆发力的提升效果显著优于传统力量训练。这种训练模式通过多维不稳定支撑，模拟足球比赛中的失稳情境（如对抗失衡），迫使深层肌群维持脊柱的中立位，从而在动态技术中控制身体姿态。数据显示，实验组在侧移变向时的躯干旋转角度误差减少，核心肌群的协同收缩效率提高，证明该训练模式有效优化了神经肌肉控制能力，加强了身体在对抗失衡时的平衡调节能力[6]。

综上，核心力量训练通过激活深层肌群与动态平衡强化，有效改善了高校女足运动员由于生理结构导致的骨盆失稳问题，提升技术执行的精准性与抗干扰能力，为比赛中的稳定表现与战术执行提供生理学基础。

(三) 预防运动损伤

核心力量训练最初起源于医学康复领域，通过强化躯干深层肌群的协同收缩能力，有效改善身体力学稳定性，对运动损伤的预防表现出显著效果。稳定的核心是所有技术动作的基石。例如，在踢球时，如核心肌群无法稳定躯干，身体失衡会导致背部竖脊肌的代偿性过度收缩，从而引发下背痛风险；而经过强化的核心力量则能够保持骨盆的中立状态，力量沿“脊柱-骨盆-下肢”高效传递，从而避免肌肉拉伤并提升动作控制的精确性。这使得核心力量训练在对抗性强、肢体碰撞频繁的足球运动中显得尤为重要。

在高校校园足球训练中引入核心力量训练，不仅能够提升运动员的竞技水平，还能保障训练和比赛的安全性，为校园足球的长远发展奠定基础。尊龙凯时-人生就是搏!

三、结语

核心力量训练是在运动员体能训练中不可或缺的一环，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。未来的研究应进一步探讨核心力量训练与女性运动员生理周期的适配性，开发性别特异性的训练方案；同时，加强核心训练的长期效果追踪研究，为高校女足的训练计划提供更科学的依据。随着校园足球的蓬勃发展，科学化、个性化的核心力量训练将成为提升高校女足竞技水平的重要突破口，为我国女子足球人才的培养奠定坚实基础。